Essentielle à tout âge pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies liées à l’âge, l’activité physique est particulièrement importante pour les plus de 60 ans. En effet, avec l’âge, la densité osseuse, la masse musculaire et les capacités respiratoires ont tendance à diminuer. Mais ces modifications physiologiques normales n’ont rien d’une fatalité : l’exercice physique régulier est désormais reconnu pour sa contribution significative dans la limitation des effets du vieillissement.
Le sport aide à prévenir de nombreux problèmes de santé liés à l’âge tels que l’hypertension, l’ostéoporose, le diabète de type II, parmi d’autres. En stimulant la dépense énergétique et en renforçant les muscles, le sport contribue directement à améliorer la condition physique des seniors, ce qui se répercute positivement sur l’autonomie et la qualité de vie. Il agit également de manière très positive sur la prévention de certains cancers.
En plus d’améliorer la condition physique, le sport joue également un rôle essentiel dans le bien-être psychologique. En plus de favoriser la sécrétion des hormones du bien-être, il favorise les interactions sociales qui contribuent à réduire les risques de démence et d’autres troubles cognitifs.
L’évaluation médicale, une étape indispensable
Évaluation de la santé cardiovasculaire
Le cœur est souvent au centre des préoccupations lorsqu’il s’agit d’activité physique chez les seniors. L’évaluation cardiovasculaire peut passer par :
- Un test d’effort, souvent réalisé sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Il aide à évaluer la performance cardiaque et la capacité pulmonaire à l’effort, ainsi que la réponse de la pression artérielle à l’exercice.
- Un électrocardiogramme (ECG) qui mesure l’activité électrique du cœur et peut détecter des irrégularités cardiaques qui ne sont pas perceptibles lors d’un examen physique classique.
Évaluation de l’équilibre et de la coordination
La prévention des risques de chute est un enjeu majeur de la consultation préalable à la reprise d’activité physique. Un examen de l’équilibre et de la coordination peut vous être proposé par votre médecin, afin de déterminer si des précautions particulières doivent être prises pendant l’exercice ou si des exercices spécifiques pour améliorer l’équilibre devraient être intégrés dans la pratique.
Analyse de la composition corporelle, évaluation de la force et de la souplesse
L’analyse de la composition corporelle peut aider à personnaliser les programmes d’exercice physique. Cette évaluation peut inclure la mesure du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que la répartition des masses graisseuse et musculaire.
Des tests de force et de souplesse vont permettre, respectivement, d’évaluer la force musculaire des bras, des jambes et du tronc, et de mesurer l’amplitude des mouvements articulaires.
Sur la base de cette évaluation médicale poussée, votre médecin sera le mieux à même de vous guider dans la reprise d’une activité physique adaptée à vos besoins et à vos capacités. Il pourra également vous orienter vers un autre professionnel de santé tel qu’un kiné spécialiste en activité physique adaptée (APA).
Quel sport choisir quand on a plus de 60 ans ?
Suivant les recommandations de votre médecin et bien entendu en fonction de vos envies, vous pouvez choisir une activité physique adaptée à votre état de santé. Celle qui vous permettra de vous sentir mieux chaque jour, de préserver votre mobilité et votre santé, à la fois physique et mentale.
Voici quelques activités qui conjuguent bénéfice santé élevé et faible stress sur les articulations :
- LA MARCHE : c’est l’une des formes d’exercice les plus accessibles pour les seniors. Nordique ou non (avec ou sans bâtons), la marche améliore la santé cardiovasculaire, renforce les muscles et augmente l’endurance, sans trop solliciter les articulations.
- LA NATATION OU L’AQUAGYM : l’eau offre un environnement de faible impact qui soutient le corps et réduit les risques de blessures articulaires et musculaires. La natation améliore également la souplesse, l’endurance et la force musculaire. Si vous n’aimez pas nager, songez à l’aquagym et ses variantes qui offrent un exercice physique guidé ludique et encadré par un coach.
- LE YOGA : il est désormais bien connu pour ses multiples bénéfices, qui vont de l’amélioration de la souplesse, de la force et de l’équilibre à la réduction du stress et de l’anxiété. Il existe de nombreux styles de yoga et il est désormais aisé de le pratiquer en groupe ou chez soi, quels que soient vos capacités et besoins.
- LE PILATES : ces exercices permettent de renforcer le centre du corps, d’améliorer la posture, la souplesse et l’équilibre. Excellente pour les personnes qui souffrent du dos, c’est une pratique qui s’adapte à toutes les conditions physiques.
- LE TAI-CHI : cette pratique d’origine chinoise est reconnue pour améliorer l’équilibre et la coordination, réduire le stress et aider à la gestion de la douleur chronique. Le Tai-chi est souvent recommandé pour prévenir les chutes, un risque majeur pour les personnes âgées.
- LE CYCLISME : sur un vélo traditionnel ou un vélo stationnaire, le cyclisme est une excellente activité pour maintenir la santé cardiovasculaire et renforcer les jambes, sans stress important sur les articulations.
- LA DANSE : prendre des cours de danse ou simplement danser chez soi ou avec des amis est un moyen joyeux et efficace d’améliorer l’endurance, la force musculaire et l’équilibre. L’autre avantage de la danse de salon notamment, est qu’elle favorise les interactions sociales.
Bien s’équiper et bien s’échauffer avant sa séance de sport
L’importance de l’équipement
Choisir le bon équipement sportif est essentiel pour une pratique sportive sécurisée et efficace. Cela commence par des chaussures adaptées qui offrent un bon soutien et une absorption optimale des chocs. Objectif : protéger les articulations des impacts et assurer une bonne stabilité du pied.
Opter pour des vêtements confortables et respirants n’est pas (seulement) une coquetterie : cela permet de faciliter le mouvement, mais aussi de réguler la température corporelle.
Une gourde ou une bouteille d’eau devrait également être votre plus fidèle partenaire dans la pratique sportive : le maintien d’une bonne hydratation est crucial pour la pratique et pour la récupération.
Si vous souffrez d’une articulation, en raison d’un traumatisme ancien ou d’une pathologie liée à l’âge (telle que l’arthrose du genou par exemple), porter une attelle de soutien adaptée à la pratique sportive peut vous aider à soulager votre articulation et à prévenir les blessures. Objectif : limiter la pression sur l’articulation, la sécuriser et ainsi vous permettre de faire de l’exercice sans risque d’aggravation de vos problèmes articulaires. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.
L’importance de l’échauffement
Prendre le temps d’échauffer ses muscles et ses articulations est indispensable pour réduire le risque de blessures. Cette recommandation, valable à tout âge, est particulièrement importante pour les seniors. En effet, avec l’âge, les muscles deviennent moins élastiques et les articulations plus rigides. Un bon échauffement prépare le corps à l’exercice en augmentant progressivement la température corporelle et la circulation sanguine. Les muscles sont plus souples, plus réactifs, les articulations lubrifiées. Et le risque de déchirures musculaires ou de blessures articulaires diminue considérablement.
Un échauffement complet devrait inclure des mouvements doux et progressifs, adaptés à votre niveau de forme physique, pour vous assurer de pratiquer votre activité en toute sécurité.
Un suivi régulier par un professionnel de santé peut permettre d’ajuster le programme sportif en fonction de l’évolution de leur condition physique. Objectif : éviter le surmenage et les blessures.
À quelle fréquence puis-je m’entraîner après 60 ans ?
Tous les jours, tous les 2 jours, 2 fois par semaine, il n’y a pas de fréquence imposée pour pratiquer le sport après 60 ans, c’est à vous d’en décider selon vos capacités et vos envies. En revanche, ce qui compte le plus est la régularité. Il est important d’inclure vos séances dans votre routine hebdomadaire et de vous y tenir.
Niveau intensité, c’est également à vous d’en juger, il est cependant inutile de souffrir, votre séance de sport doit rester un plaisir ! Et si vous ressentez des douleurs pendant la pratique sportive, parlez-en à votre professionnel de santé ou votre coach.
Suivre ces conseils devrait vous aider à pratiquer une activité physique de manière sécurisée et adaptée. Mais bien sûr, chacun est différent ! L’essentiel est d’écouter votre corps et de trouver une forme d’exercice et de sport qui soit à la fois accessible, adaptée et dans laquelle vous prenez un maximum de plaisir.
Soyez à l’écoute de vos besoins et surtout, ne laissez pas les petites douleurs prendre le dessus sur l’activité physique, moins vous bougez, plus vous en souffrirez.
Rédaction : Émilie Cuisinier.
Responsable éditoriale et journaliste, spécialiste des sujets liés à la santé, au bien-être, à l’éducation, à la maternité et à la nutrition.
Sources
Crédits photos : iStock® – Envato®
À voir aussi…
Respecter une série d’échauffements avant chaque séance de sport permettra à vos muscles de débuter leur effort en douceur…
Respiration, hydratation, bonne hygiène de vie et alimentation adaptée, tous les conseils pour adopter les bons réflexes et…
Sportif du dimanche ou amateur de sensations fortes, découvrez les sports qu’il est judicieux de pratiquer lorsque l’on souffre du genou.
Pourquoi la thermothérapie soulage-t-elle la douleur ? Quand utiliser du chaud plutôt que du froid ? Qu’est-ce que…
Découvrez notre gamme de solutions adaptées à toutes les pratiques sportives, du traumatisme articulaire aux pathologies chroniques…
