Contrôlez votre souffle
« Soufflez ! Soufflez ! », ce type de conseil ou d’impératif est souvent formulé par un professeur ou un entraîneur lorsque l’on court. À cet impératif fait parfois écho « je manque de souffle » constaté par le sportif pendant son effort. Si le souffle est la vie, comment expliquer ce manque pendant l’effort physique ?
Dès que l’on produit un effort, les muscles ont besoin d’oxygène. L’oxygène est un catalyseur d’énergie : il facilite l’utilisation des sucres et des graisses par les muscles. Au début d’un effort, les besoins en oxygène montent en flèche : la respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Résultat ? Les muscles s’oxygènent mieux et travaillent plus efficacement.
La respiration : une valse à deux temps
Lorsque l’on respire, deux phénomènes se produisent :
• L’inspiration : nos poumons se remplissent d’air riche en dioxygène, que l’on appelle couramment l’oxygène (O2).
• L’expiration : les poumons rejettent le dioxyde de carbone (CO2) accumulé.
Pendant un effort court, le souffle n’est pas un problème. Pour le sprinter ou l’haltérophile, les réserves en muscles sont telles qu’elles suffisent pour assurer l’effort. Ils peuvent presque pratiquer en apnée ! C’est après l’effort que la respiration devient essentielle pour la récupération.
Pendant un effort long, le muscle va avoir besoin d’oxygène. L’appareil respiratoire doit approvisionner le sang en oxygène à partir de l’air : la respiration peut s’accélérer et s’amplifier en fonction des besoins. D’où l’importance de bien souffler (inspirer et expirer) pendant l’effort ! Et pour que cela fonctionne le mieux possible, il vaut mieux avoir une activité physique régulière. La qualité du souffle n’en sera que meilleure.
L’air inspiré pénètre par la bouche et le nez puis traverse la trachée qui se ramifie en bronches et bronchioles jusqu’aux sacs alvéolaires. La surface des alvéoles pulmonaires est tapissée de petits vaisseaux sanguins appelés capillaires pulmonaires : c’est là que se fait l’échange des deux gaz (O2 et CO2).
Trachée et bronches sont des conduits comportant des anneaux cartilagineux facilitant le transport de l’air. L’air expiré suit le même trajet, mais en sens inverse. Les alvéoles sont si nombreuses que, si l’on dépliait celles d’une personne pour les mettre à plat, elles couvriraient l’équivalent d’un court de tennis (1) !
S’hydrater, oui ! L’hyperhydratation, non !
S’hydrater est capital lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et peut occasionner des tendinites et autres problèmes de santé.
Pratiquer une activité sportive, c’est perdre de l’eau en permanence, soit par voie respiratoire soit par voie cutanée. Et bien sûr, les pertes augmentent avec l’effort. Transpirer est le seul moyen pour refroidir le corps. 75 % de l’énergie produite par les muscles est dissipée sous forme de chaleur (2). Et selon le sport pratiqué, les pertes en eau peuvent être colossales ! Néanmoins, pendant l’effort, la réhydratation n’est que partielle : les consommations de boissons ne compensent pas les pertes d’eau par la sueur.
Déshydratation & perte de poids : des risques très importants (3)
Quand un sportif perd 1 % du poids de son corps au cours d’un phénomène de déshydratation, il va ressentir une légère soif et sa température corporelle va monter. À partir de 2 % de perte de poids, la sensation tourne au malaise, avec une soif redoublée. À 3 % du poids du corps, un blocage rénal a lieu, la concentration sanguine augmente et une intense sensation de soif avec bouche sèche se fait ressentir. Au-delà de 3 %, le sportif entre dans une spirale infernale pouvant mener à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire. Il va sans dire que dans chacun de ces cas, la qualité de l’effort produit est limitée et la performance sportive affaiblie.
Peut-on compenser cette perte d’eau par une hyperhydratation ? Surtout pas ! L’hyperhydratation consiste à consommer de l’eau au-delà des besoins. Les conséquences peuvent être dangereuses, notamment en cas d’hyponatrémie. L’hyponatrémie se définit comme une baisse du taux de sodium sanguin à l’effort. Le déséquilibre qui se crée peut entraîner de sérieux problèmes de santé.
Hygiène de vie et alimentation adaptée : un duo gagnant !
Il est important d’intégrer le sport à son hygiène de vie. Quand on est sportif, il est tout aussi important d’avoir une bonne hygiène de vie et une nourriture adaptée aux besoins du corps (elle conditionne la capacité de dépense énergétique). Prêt pour un « régime » sportif ?
L’alimentation doit être variée et équilibrée, sans oublier de bien s’hydrater pendant, avant et après la pratique d’une activité sportive. La bonne alimentation est aussi importante que l’hygiène de vie, l’entraînement, ou encore la motivation. Sinon attention à la fatigue, à l’hypoglycémie, aux contre-performances, à la baisse de vigilance et aux blessures ! Les règles d’une bonne alimentation ne s’adressent pas uniquement aux sportifs de haut niveau. La seule différence réside dans la nature des besoins et l’anticipation des pertes caloriques dues à l’effort. L’alimentation ne doit être ni trop restreinte ni trop riche.
Les ANC : Apports Nutritionnels Conseillés
Selon l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, ils sont de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines(4) pour une personne pratiquant un sport de loisir.
Les glucides sont le carburant du muscle. Ils aident à reconstituer les stocks de glycogène. Les lipides sont plutôt un carburant pour des efforts à long terme. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus.
Rédaction : Corinne Mercier
Rédactrice freelance
Sources
(1) Fondation du Souffle, Activité physique et souffle.
(2) INSEP, Sport et hydratation – Quand faut-il boire plus ?
(3) Institut de Recherche du bien-être de la Médecine et du Sport Santé, Comment adapter son hydratation à l’effort ?
(4) Sport Passion, Alimentation du sportif : les compléments alimentaires.
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